Unwaith,atchwanegiadau creatinecredwyd mai dim ond ar gyfer athletwyr ifanc a chorfflunwyr yr oeddent yn addas, ond nawr maent wedi denu llawer o sylw oherwydd eu manteision iechyd i bobl canol oed a phobl hŷn.
O tua 30 oed, mae'r corff dynol yn colli cyhyrau'n raddol. Mae màs cyhyrau'n cael ei golli 3% i 8% bob deng mlynedd, wedi'i ddylanwadu gan iechyd cyffredinol a lefelau gweithgaredd. Ar ôl 40 oed, bydd màs cyhyrau'n lleihau 16% i 40%. Gall y golled cyhyrau hon sy'n gysylltiedig ag oedran, a elwir hefyd yn "sarcopenia", effeithio ar gryfder unigolyn mewn gweithgareddau dyddiol.
Mae Coleg Meddygaeth Chwaraeon America yn honni bod y rhan fwyaf o bobl wedi colli 10% o'u màs cyhyrau erbyn 50 oed. Mae cyfradd y dirywiad parhaus hwn mewn màs cyhyrau yn cyflymu gydag oedran. Ar ôl 70 oed, gall y dirywiad gyrraedd 15% bob deng mlynedd.
Er bod pawb yn colli cyhyrau wrth iddynt heneiddio, mae cyfradd colli cyhyrau mewn cleifion â sarcopenia yn sylweddol gyflymach nag mewn pobl normal. Gall colli màs cyhyrau difrifol arwain at wendid corfforol a dirywiad yn y gallu i gydbwyso, a thrwy hynny gynyddu'r risg o gwympo ac anafiadau. Felly, mae cynnal màs cyhyrau yn hanfodol ar gyfer cyflawni heneiddio iach a sicrhau ansawdd bywyd.
Er mwyn hyrwyddo synthesis protein (h.y., y broses o adeiladu a chynnal cyhyrau), mae angen i fenywod 50 oed a hŷn fwyta o leiaf 25 gram o brotein fesul pryd bwyd. Mae angen i ddynion fwyta 30 gram. Mae astudiaethau diweddar wedi dangos y gall creatine wella colli cyhyrau sy'n gysylltiedig ag oedran, dwysedd esgyrn is, a hyd yn oed dirywiad gwybyddol.
Beth yw creatine?
Creatin (C₄H₉N₃O₂) yn gyfansoddyn sy'n digwydd yn naturiol yn y corff dynol ac yn gydran gemegol bwysig. Caiff ei syntheseiddio'n naturiol gan yr afu, yr arennau a'r pancreas a'i storio yn y cyhyrau a'r ymennydd. Ei brif swyddogaeth yw darparu egni ar gyfer celloedd cyhyrau, ac mae creatine hefyd yn gydran allweddol yng nghyflenwad egni celloedd yr ymennydd.
Gall y corff dynol syntheseiddio rhywfaint o'r creatine sydd ei angen arno o asidau amino ar ei ben ei hun, yn bennaf gan yr afu, y pancreas a'r arennau. Fodd bynnag, fel arfer nid yw'r creatine rydyn ni'n ei gynhyrchu ein hunain yn ddigonol i ddiwallu ein holl anghenion. Felly, mae angen i'r rhan fwyaf o bobl fwyta 1 i 2 gram o creatine o'u diet bob dydd o hyd, yn bennaf o fwydydd sy'n seiliedig ar anifeiliaid fel cig, bwyd môr, wyau a chynhyrchion llaeth. Yn ogystal, gellir gwerthu creatine hefyd felatchwanegiad dietegol, ar gael mewn ffurfiau fel powdr, capsiwlau alosin gwm.
Yn 2024, y byd-eangatchwanegiad creatine Cyrhaeddodd maint y farchnad 1.11 biliwn o ddoleri'r UD. Yn ôl rhagfynegiad Grand View Research, bydd ei farchnad yn tyfu i 4.28 biliwn o ddoleri'r UD erbyn 2030.
Mae creatine fel generadur ynni yn y corff dynol. Mae'n helpu i gynhyrchu adenosine triphosphate (ATP), sef prif ffynhonnell ynni celloedd. Mae creatine hefyd yn foleciwl naturiol tebyg i asidau amino ac mae'n hanfodol i system ynni dynol. Wrth i bobl heneiddio, mae pwysigrwydd y system ynni yn dod yn fwyfwy amlwg. Felly, yn ogystal â manteision adnabyddusatchwanegiadau creatinear gyfer ymarfer corff a ffitrwydd, gallant hefyd ddod â rhai manteision iechyd sy'n seiliedig ar wyddoniaeth i bobl canol oed a phobl hŷn.
Creatine: Yn gwella gwybyddiaeth ac yn gwrth-heneiddio
A barnu o sawl erthygl a gyhoeddwyd eleni, mae'r rhan fwyaf o'r ymchwil ar creatine wedi canolbwyntio ar ei effaith gwrth-heneiddio a gwella gwybyddiaeth pobl canol oed a phobl hŷn.
Mae creatine yn gwella camweithrediad gwybyddol sy'n gysylltiedig ag oedran. Mae lefelau uwch o creatine yn yr ymennydd yn gysylltiedig â gwelliannau mewn swyddogaeth niwroseicolegol. Mae astudiaeth ddiweddar wedi dangos bodatchwanegiadau creatine gall gynyddu lefelau creatin a ffosffocreatin yr ymennydd. Mae astudiaethau dilynol hefyd wedi dangos y gall atchwanegiadau creatin wella camweithrediad gwybyddol a achosir gan arbrofion (ar ôl diffyg cwsg) neu heneiddio naturiol.
Astudiodd erthygl a gyhoeddwyd ym mis Mai eleni ymarferoldeb 20 o gleifion â chlefyd Alzheimer yn cymryd 20 gram o creatine monohydrate (CrM) bob dydd am 8 wythnos. Mae canlyniadau'r ymchwil yn dangos bod creatine monohydrate yn gysylltiedig yn gadarnhaol â'r newidiadau yng nghyfanswm cynnwys creatine yn yr ymennydd ac mae hefyd yn gysylltiedig â gwelliant mewn swyddogaeth wybyddol. Dangosodd cleifion a gymerodd yr atodiad hwn welliant yn y cof gweithio a'r gallu gwybyddol cyffredinol.
2) Mae creatine yn gwella colli cyhyrau a achosir gan heneiddio. Ym maes iechyd i bobl canol oed a phobl hŷn, ar wahân i ymchwil ar wybyddiaeth a gwrth-heneiddio, mae astudiaethau hefyd ar effaith creatine ar sarcopenia. Wrth i ni heneiddio, p'un a ydym yn cael diagnosis clinigol o sarcopenia ai peidio, rydym fel arfer yn profi dirywiad mewn cryfder, màs cyhyrau, màs esgyrn a chydbwysedd, ynghyd â chynnydd mewn braster y corff. Cynigiwyd llawer o fesurau ymyrraeth maethol ac ymarfer corff i frwydro yn erbyn sarcopenia yn yr henoed, gan gynnwys ychwanegu creatine yn ystod hyfforddiant ymwrthedd.
Mae meta-dadansoddiad diweddar o'r henoed wedi dangos y gall ychwanegu creatine ar sail hyfforddiant ymwrthedd wella cryfder yr aelodau uchaf yn sylweddol o'i gymharu â hyfforddiant ymwrthedd yn unig, a amlygir yn benodol fel cynnydd parhaus mewn cryfder gwasgu'r frest a/neu wasgu'r fainc. O'i gymharu â hyfforddiant ymwrthedd yn unig, mae gan y dull hyfforddi hwn werth cymhwysiad ymarferol mewn bywyd bob dydd neu weithgareddau offerynnol (megis codi pwysau a gwthio-tynnu). Mae meta-dadansoddiad diweddar arall hefyd yn dangos y gall creatine wella cryfder gafael yr henoed. Mae hyn yn bwysig iawn oherwydd bod cryfder gafael fel arfer yn cael ei ddefnyddio fel rhagfynegydd o ganlyniadau iechyd yn yr henoed, fel mynd i'r ysbyty ac anabledd corfforol, ac mae'n gysylltiedig yn gadarnhaol â chryfder cyffredinol. Mewn cyferbyniad, mae effaith creatine ar wella cryfder yr aelodau isaf yn llawer llai arwyddocaol nag effaith yr aelodau uchaf.
3) Mae creatine yn cynnal iechyd esgyrn. Mae atchwanegiadau creatine ynghyd â hyfforddiant ymwrthedd yn fwy effeithiol wrth gynyddu dwysedd esgyrn a chynnal iechyd esgyrn na hyfforddiant ymwrthedd yn unig. Mae astudiaethau'n dangos y gall creatine helpu i atal colli esgyrn sy'n gysylltiedig ag oedran trwy leihau chwalfa esgyrn.
Mae astudiaeth fach ragarweiniol wedi dangos y gall creatine gynyddu dwysedd mwynau esgyrn gwddf y ffemwr yn effeithiol mewn menywod ar ôl y menopos yn ystod rhaglen hyfforddi ymwrthedd blwyddyn. Ar ôl cymryd creatine ar ddos o 0.1 gram y cilogram y dydd, gostyngodd dwysedd gwddf y ffemwr mewn menywod 1.2%, tra gostyngodd dwysedd menywod a gymerodd y plasebo 3.9%. Mae graddfa'r gostyngiad mewn dwysedd mwynau esgyrn a achosir gan creatine wedi agosáu at y lefel arwyddocaol yn glinigol - pan fydd dwysedd mwynau esgyrn yn gostwng 5%, mae'r gyfradd torri'n cynyddu 25%.
Canfu astudiaeth arall fod dynion oedrannus a gymerodd creatine yn ystod hyfforddiant cryfder wedi gweld gostyngiad o 27% mewn osteoporosis, tra bod y rhai a gymerodd plasebo wedi gweld cynnydd o 13% mewn osteoporosis. Mae hyn yn dangos y gallai creatine chwarae rhan trwy hyrwyddo cynhyrchu osteoblastau ac arafu osteoporosis.
4) Mae creatine yn lleihau lefelau llid yn ystod heneiddio. Gall creatine gael effaith amddiffynnol yn erbyn straen ocsideiddiol ar mitochondria. Er enghraifft, mewn myoblastau llygod sydd wedi dioddef difrod ocsideiddiol, gall ychwanegu creatine liniaru'r dirywiad yn eu gallu gwahaniaethu a lleihau graddfa'r difrod mitocondriaidd a welir o dan ficrosgopeg electron. Felly, gall creatine allu lleihau llid a difrod i'r cyhyrau yn ystod y broses heneiddio trwy amddiffyn mitochondria rhag difrod ocsideiddiol. Mae astudiaethau dynol diweddar wedi dangos y gall ychwanegu creatine (h.y. 2.5 gram y dydd) yn ystod cyfnod hyfforddi ymwrthedd a dwyster uchel 12 wythnos leihau cynnwys marcwyr llidiol.
Diogelwch creatine
O safbwynt diogelwch, yr ymateb mwyaf cyffredin i gymryd creatine yw y gall achosi cadw dŵr o fewn celloedd cyhyrau i ddechrau, sy'n ffenomen ffisiolegol arferol ac nid oedema isgroenol gweladwy i'r llygad noeth. Er mwyn lleihau adweithiau o'r fath, argymhellir dechrau gyda dos bach, ei gymryd gyda phrydau bwyd, a chynyddu'r cymeriant dŵr dyddiol yn briodol. Gall y rhan fwyaf o bobl addasu mewn cyfnod byr o amser.
O ran rhyngweithiadau cyffuriau, mae tystiolaeth glinigol bresennol yn dangos nad oes unrhyw ryngweithio sylweddol wedi'i ganfod rhwng creatine a chyffuriau gwrthhypertensive cyffredin, ac mae eu defnydd cyfun yn ddiogel yn gyffredinol.
Fodd bynnag, nid yw creatine yn addas i bawb. Gan fod angen i creatine gael ei fetaboli gan yr afu a'r arennau, gall cymryd creatine achosi problemau i bobl â chlefydau sy'n effeithio ar yr afu a'r arennau.
At ei gilydd, mae creatine yn atchwanegiad dietegol rhad a diogel. Mae manteision cymeriant creatine i bobl canol oed a phobl hŷn yn sylweddol. Gall wella ansawdd bywyd a gall yn y pen draw leihau'r baich clefyd sy'n gysylltiedig â sarcopenia a chamweithrediad gwybyddol.
Croeso iIechyd Da yn Unigar gyfer cyfanwerthu ogummies creatine, capsiwlau creatin a phowdr creatin.
Amser postio: Ion-12-2026